Alimentación en la montaña

Alimentación en la montaña

Cómo alimentarte bien en tus actividades de montaña

Anna Carceller | 23 mar 2022

Anna Carceller es médico deportivo especialista en nutrición y Fisiología deportiva en condiciones extremas. Es amante de las montañas en general y, en particular, de las personas que habitan en su entorno.

Muchas veces me han preguntado por qué me fascina tanto el funcionamiento de los músculos, y es que me parecen una genialidad de la biología: son capaces de convertir la energía química contenida en los alimentos en energía mecánica para llevar a cabo las tareas de la vida diaria.

Considerando que la comida es la gasolina que nos va a hacer movernos, escalar, correr o ir en bici, está claro que cuidar lo que comemos es de gran importancia, tanto en términos de salud como si tenemos un enfoque más deportivo.

Tanto si salimos a dar un paseo largo como si nuestros objetivos son más deportivos, lo que comamos condicionará cómo nos encontremos físicamente, incluso puede llegar a ser un elemento más de seguridad.

Es curioso cómo, a veces, cuidamos de nuestro cuerpo con buenos e intensos entrenamientos, pero obviamos el tema de la alimentación… no hay fórmula 1 que saque su mejor versión sin una buena gasolina. En el monte pasa algo parecido.

Quedarnos vacíos de energía nunca es conveniente, pero todavía menos si estamos en la montaña.

Es cierto que en las actividades al aire libre tenemos ciertos limitantes: no podemos comer lo que queramos donde queramos, tenemos que tener en cuenta la conservación de lo que llevamos, el peso y varias consideraciones logísticas. Esto implica una cierta planificación en el aspecto nutricional de salir a la montaña.

Como reglas generales, buscaremos:

  • Alimentos con una alta densidad calórica, es decir, que en poco peso y espacio, contengan mucha energía. Por ejemplo, la lechuga es fenomenal en nuestro día a día, pero difícilmente será adecuada para llevarnos al monte: necesitaríamos transportar grandes cantidades para sacar muy poquita energía de ella.

  • Alimentos que tengan fácil conservación: evitaremos productos que precisen cuidados especiales o que fácilmente puedan contaminarse de microorganismos, como por ejemplo huevos en crudo o no muy hechos, derivados lácteos y no pasteurizados, carnes o pescados crudos,…

  • Elaboraciones sencillas: cuanta más intensidad de la actividad, menos elaboradas serán nuestras elecciones: los guisos en lata, alimentos muy grasos, nos darán digestiones complicadas.

  • Evitar la monotonía: aunque parezca mentira, podemos ser muy creativos en la comida que podemos llevarnos al monte.

Muchas veces relacionamos la nutrición en el deporte con marcas comerciales, alimentos deshidratados o liofilizados y suplementación deportiva. Bajo mi punto de vista, a pesar de que hay situaciones donde un gel, un batido o un liofilizado nos van fenomenal, en la mayoría de salidas al monte podemos optar por la opción “do it yourself”.

Considera cocinar rico, con alimentos de los que conocemos su calidad y composición y disfrutar de nuestra propia comida, como una forma más de autocuidado. El planificarnos nuestra comida para una salida de día a mí me parece maravilloso. Y más aún si puedo disfrutar el momento de compartir mis propias barritas o pastelitos con mis compañeros ;)

En esta línea, hay multitud de opciones de las que podemos disfrutar: bolitas energéticas, barritas duras, barritas blandas, pastelitos de arroz, pastelitos de polenta, pastelitos de patata, bocadillos de pan tierno y alimentos sin elaboración, como pueden ser ciertas frutas, dátiles,…

Tengo que reconocer que las barritas blandas son una de mis opciones favoritas: aportan hidratos, son sencillas de masticar aunque haga frío (las sólidas de frutos secos son más difíciles en ese sentido, y cuestan más de digerir), pesan poco y… están riquísimas.

Os dejo un par de recetas que me encantan y tienen muchas variaciones posibles.

Imagen barrita

Si eres de salado: Pasteles de polenta

Por último, para los amantes de lo salado como yo, hay opciones fantásticas y muy sencillas de elaborar. Voy a optar por un ingrediente poco común en nuestras cocinas como es la polenta (harina de maíz precocida), pero que es muy sencilla de conseguir en cualquier supermercado. Es un ingrediente muy versátil, muy agradable de sabor y que se puede aderezar de muchísimas formas.

Ingredientes:

  • 1 taza de polenta
  • 2 tazas de agua con sal o caldo vegetal
  • Topping deseado: champis cortaditos muy pequeños con mozzarella y orégano, tomate seco a trocitos con albahaca…

Preparación:

En un cazo, mezclamos la polenta con el agua o el caldo y lo calentamos hasta que se hidrate. Es importante no dejar de remover.

Añadimos los toppings ya preparados con anterioridad (si quieres saltear los champis, hidratar los tomates o la preparación que prefieras) y mezclamos bien.

Introducimos la masa extendida en el horno, previamente calentado a 200 grados, durante unos 15 minutos.

Dejas enfriar, cortas en porciones y puedes guardarlo en la nevera durante 3 días o en el congelador hasta el día que las uses (puedes cogerlas congeladas la misma mañana y ponerlas directamente en la mochila).

La receta dulce: Barritas blandas de higos.

Ingredientes:

  • 200 gr higos secos
  • 100 gr avellanas tostadas sin piel
  • 2 tiras de piel de naranja picadas muy finas, sin la parte blanca
  • Canela al gusto
  • 1 cucharadita de miel

Preparación:

Picas todos los ingredientes juntos y pones la mezcla entre dos papeles de cocina.

Con ayuda de un rodillo, le das forma hasta conseguir un cuadrado de un dedo de espesor.

Corta las porciones con un cuchillo un poco húmedo.

Guárdalas en un bote hermético dentro de la nevera o congélalas hasta que vayas a usarlas.

Comiendo barritas